Schlaflose Nächte als Vater mit Baby, so schaffst Du das:

Wachst Du morgens auch öfter übermüdet auf, trägst Augenringe durch den gesamten Tag und kannst am Wochenende dennoch nicht genügend schlafen? Du fragst Dich, wieviel Schlaf braucht ein Mann? Das Thema ist sehr komplex und obwohl alle Menschen ihn benötigen, hat die Wissenschaft noch lange nicht alle Rätsel um den Schlaf ergründet. Was Dir in Alltag und Urlaub jedoch helfen kann, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

Wie viel Schlafstunden braucht man als Mann im Durchschnitt?

Grob gesprochen, unterteilen uns die Schlafforscher nicht in Mann und Frau, sondern in Baby, Kleinkind und Grundschulkind sowie Jugendlicher, Erwachsener und Senior. Entsprechend dieser Altersklassen gibt es Durchschnittswerte für die gesunde Schlafdauer:

• Babys: mindestens 14 und bis zu 16 Stunden am Tag
• Kleinkinder: mindestens zwölf und bis zu 14 Stunden am Tag
• Grundschüler: circa zehn bis zwölf Stunden am Tag
• Teenager: rund acht bis zehn Stunden am Tag
• Erwachsener: sieben bis neun Stunden am Tag
• Senior: acht bis zehn Stunden Tag

Das Zauberwort lautet jedoch Durchschnittswerte! Denn ob Du wirklich mit den angegebenen Zeiträumen einen für Dich gesunden Schlaf erzielst, steht auf einem anderen Blatt.

Die Ideallänge des Schlafs variiert bei jedem Menschen und schwankt bei persönlichen Problemen und beruflichen Stressphasen.

Männer schlafen besser wie Frauen

sagt die „Schlaf gut, Deutschland“ Schlafstudie der TK Krankenkasse von 2017

Ebenfalls wichtig: Start- und Endzeit des Schlafens

„Wieviel Schlaf braucht ein Mann?“, ist jedoch nicht nur im Bezug auf die Gesamtstundenzahl von Mann zu Mann unterschiedlich zu beantworten, sondern auch der persönliche Biorhythmus spielt eine Rolle.

Es gibt verschiedene Chronotypen

In der Forschung hat sich der Begriff Chronotyp etabliert, wenn man beschreiben will, wann eine Person im 24-Stunden-Rhythmus am aktivsten oder am müdesten ist. Dabei arbeiten viele Hormone in einem komplexen Zusammenspiel und die Mehrheit der Wissenschaftler geht davon aus, dass ein Chronotyp genetisch festgelegt ist. Mit anderen Worten: Du bist vielleicht Frühaufsteher, eine Nachteule oder bewegst Dich genau dazwischen.

Wieviel Schlaf braucht ein Mann, dessen Chronotyp auf Morgenaktivität eingestellt ist? Im Schnitt zwar dennoch soviel wie der Mann, der abends aktiv ist, doch die Schlafqualität leidet empfindlich, wenn Du durch den Arbeitsalltag gegen Deine innere Uhr leben musst. Gehst Du beispielsweise 22 Uhr ins Bett, da Du 5 Uhr aufstehen musst, bist Du als Nachteule für Deine Verhältnisse zu früh im Bett und der gesamte Hormonhaushalt ist noch auf Wachsein eingestellt. Die Nächte werden weniger erholsam. Dasselbe gilt für Frühaufsteher, die bis spät in die Nacht beschäftigt sind.

Wieviel Schlaf braucht ein Mann? Dein persönliches Experiment

Damit Du Deinen persönlichen Rhythmus – sowohl im Bezug auf die Stundenzahl als auch auf die Tageszeiten – findest, kannst Du in Deinem nächsten Urlaub ein Experiment wagen.

1.  Gehe am Abend erst dann ins Bett, wenn Du wirklich Müdigkeit verspürst.
2.  Stelle für den kommenden Morgen einen Wecker, der Dich insgesamt 10 Stunden schlafen lässt.

A) Möglichkeit 1
Wachst Du vor dem Wecker auf, notiere Dir die Zeit der geschlafenen Stunden und gehe am Abend wieder zur Uhrzeit des Vortages schlafen. Doch dieses Mal stellst Du den Wecker auf die Stundenzahl, die Du tatsächlich in der ersten Nacht benötigt hattest.

B) Möglichkeit 2
Solltest Du nach der ersten Nacht tatsächlich erst nach zehn Stunden Schlaf aufgewacht sein und Dich tagsüber relativ fit gefühlt haben, probiere es weiterhin mit zehn Stunden Nachtschlaf.

C) Möglichkeit 3
Bist Du trotz der zehn Stunden Nachtschlaf müde, kannst Du den Wecker noch einmal um eine Stunde verschieben. Dein akuter Schlafbedarf kann durchaus gegenwärtig größer sein. Verändere Die Gesamtstundenzahl so lange, bis Du eine erholsame Dauer für Dich gefunden hast.

Wichtig:

Damit Du Dir die Frage „Wieviel Schlaf braucht ein Mann?“ ehrlich beantworten kannst, solltest Du die von Dir festgelegten Zu-Bett-Geh-Zeiten für die Dauer des Experiments einhalten und die Aufstehzeit immer genau notieren.

Ab wann spricht man von Schlafstörungen bei Männern?

Hin und wieder eine unruhige Nacht verzeiht Dir Dein Körper relativ gut. Häufig sind wir sogar am Folgetag besonders konzentriert und arbeiten effektiv. Der Grund dürfte in der Menschheitsgeschichte liegen: kurzfristiger Stress, wie ihn Schlafmangel auslöst, stellt den Körper auf eine Krisensituation ein. Der Organismus wird besonders wachsam, um eine potenziell lebensbedrohliche Situation zu überstehen.

Allerdings lässt dieser Effekt auch schnell nach. Mit der zweiten oder spätestens dritten Nacht in mangelnder Schlafqualität werden Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Dinge wie Kopfschmerz und Schwächegefühl zum Tagesbegleiter. Wieviel Schlaf braucht ein Mann, um diese Phase auszugleichen? Allgemein sagt man, dass jede schlechte Nacht mit mindestens einer guten Nachtruhe ausgeglichen werden muss.

In der Medizin gehen die Ärzte davon aus, dass eine Schlafstörung dann vorliegt, wenn in einer Woche drei oder mehr schlechte Nächte auftreten.

Diesen Mangel kann der Körper kaum noch ausgleichen und es sind Langzeitfolgen wie häufige Infekte durch eine Schwächung des Immunsystems oder auch Depressionen möglich. Sprich mit Deinem Hausarzt darüber, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme zu Deinem ständigen Begleiter werden.

Kleine Liste nützlicher Helfer bei Schlafproblemen

Auch wenn chronische Schlafstörungen immer mit dem Arzt abgesprochen werden sollten, gibt es ein paar Tricks, die Du in Eigenregie versuchen kannst:

1.  Iss zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und trinke in diesem Zeitraum weder Alkohol noch anregende Teesorten, Cola und co.
2.  Schalte rund 60 Minuten vor der Nachtruhe Deinen Fernseher und Spielkonsolen aus. Das helle Flimmern sowie aufregende Szenen stören bei der Ausschüttung der Schlafhormone.
3.  Oft schwierig, doch wirklich nützlich: Stelle Dein Smartphone wenigstens 30 Minuten vor dem Schlafen auf lautlos und fasse es für diesen Tag nicht mehr an. Dein Gehirn kann so bereits Abstand von der Verantwortung und Erreichbarkeit des Tages bekommen.
4.  Finde ein Abendritual für Dich, das du jeden Tag kurz vor dem Schlafen begehst. Damit konditionierst Du Dich selbst und Schlafhormone werden passend ausgeschüttet.
5.  In Ausnahmefällen helfen pflanzliche Mittel wie Baldrian beim Einschlafen. Sie sollten aber nur kurzfristig zum Einsatz kommen!