Testosteronspiegel erhöhen
Für mehr Männlichkeit - was sagt dein Testosteronspiegel? Copyright: Oneinchpunch bigstockphoto

Testosteronspiegel erhöhen – fünf hilfreiche und natürliche Tipps für den Mann

Testosteronmangel hat nicht nur körperliche, sondern auch psychische Folgen. Oftmals fühlt sich der Mann nicht mehr männlich genug, neben dem handelt es sich hierbei um ein eher schambesetztes Thema, weshalb nicht sofort ein Arzt aufgesucht wird.

Dabei gibt es vielversprechende Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Zunächst einmal kann durch einen gesunden Lebensstil und bestimmte Vitalstoffe nachgeholfen werden, als letzte Option ist auch eine medikamentöse Einstellung möglich.

Faktenblock:

  • Bei Testosteron handelt es sich um ein männliches Sexualhormon. Dieses wird in den Leydigzellen des Hodens gebildet. Auch die Leber, die Nebennierenrinden und bei der Frau die Eierstöcke sind an der Herstellung beteiligt.
  • Der Testosteronspiegel des Mannes unterliegt natürlicherweise altersbedingten Schwankungen.
  • Ab dem 40. Lebensjahr ist mit einer Testosteronabnahme von 1,2 Prozent pro Jahr zu rechen.
  • Bis zum 70. Lebensjahr nimmt das Testosteron bis zu 30 Prozent ab.
  • Der Testosteronwert lässt sich in Absprache mit dem Arzt medikamentös einstellen. Es gibt aber auch einige Dinge hinsichtlich des Lebensstils, die man tun kann, um den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Wie äußert sich ein Testosteronmangel?

Die Abnahme des Sexualhormons Testosteron im Alter ist eine natürliche Angelegenheit. Das gehört zum Alterungsprozess dazu. Ein fallender Testosteronspiegel macht sich nicht nur in Bezug auf das Liebesleben bemerkbar, sondern ist wesentlich komplexer.

Dennoch sind Libidoverlust und Erektionsstörungen das Erste, woran die meisten Menschen und vor allem der Mann zuerst denken. Das ist auch nicht verwunderlich, so sind doch die meisten Männer davon betroffen.

Neben dem führt die Testosteronabnahme aber auch noch zur Reduktion der Muskelkraft und zum Abbau der Knochendichte und sogar der Körpergröße. Wie auch die Frau kann der Mann unter den für die Wechseljahre typischen Beschwerden, wie vermehrtes Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen leiden.

Aus diesem Grund wird hier gern von den „Wechseljahren der Männer“ gesprochen. Weitere Symptome sind die Abnahme der Körper- und Kopfbehaarung, Gewichtszunahme, erhöhte Osteoporosegefahr und Anämie (Blutarmut).

Wie kann man den Testosteronspiegel messen

Um das genaue Ausmaß des Testosteronmangels zu erfahren, sollte ein entsprechender Bluttest beim Hausarzt, Urologen oder Andrologen durchgeführt werden. Mittlerweile gibt es auch Tests, welche zu Hause durchgeführt werden können. Die Tests werden online bestellt, eine Speichelprobe abgeben und diese an ein Labor geschickt. Dieses teilt einem dann binnen kurzer Zeit das Ergebnis mit. Das Ergebnis des Bluttests beim Arzt ist allerdings aussagekräftiger, da hier mehrere Hormone im Zusammenhang getestet werden.

 

Testosteronspiegel erhöhen

Liegt ein Testosteronmangel vor, sollte mit dem Arzt die weitere Vorgehensweise besprochen werden. Die Einnahme von Medikamenten (bioidentische Hormonpräparate) ist in der Regel das letzte Mittel der Wahl. Die Entscheidung nach der Notwendigkeit einer Medikamenteneinnahme obliegt aber dem Arzt. Dennoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zunächst auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Ernährungsumstellung und Nahrungskarenz

Eine ungesunde Ernährung mit viel Weißmehlprodukten, fettigen Speisen und zuckerhaltigen Gerichten ist der Gesundheit im Allgemeinen nicht zuträglich und wirkt sich auch auf die Geschlechtshormone aus. Die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, vor allem am Abend kann einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel aufweisen. Auf keinen Fall darf sich der Mann aber einer Mangelernährung aussetzen. Vor allem die Nieren und Nierennebenrinden sind eng mit dem Sexualhormonhaushalt des Mannes verknüpft. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen und Vitaminen sehr wichtig. Es gibt sogar bestimmte Nahrungsmittel, die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken können. Dazu zählen

  • Gurken,
  • Grünkohl,
  • Knoblauch,
  • Mais,
  • Spinat,
  • Sellerie,
  • Hafer,
  • Pinienkerne und
  • gutes Olivenöl.

2. Bauchumfang und Bauchfett reduzieren

Viszerales Bauchfett (schlechtes Bauchfett) kann einen Einfluss auf den Hormonhaushalt des Körpers haben. Auch auf den Testosteronspiegel wirkt es sich aus, das viszerale Bauchfett wandelt Testosteron in Östradiol, ein weibliches Hormon um.

Um den Testosteronspiegel zu erhöhen, kann es sehr effektiv sein, den Bauchumfang zu reduzieren. Je weniger viszerales Fett im Bauch vorhanden ist, desto weniger Testosteron wird auch umgewandelt. Das gilt für Männer, die einen Bauchumfang von über 94 Zentimetern messen. Besonders wirkungsvoll hat sich diese Methode bei einem Bauchumfang ab 102 Zentimetern herausgestellt.

3. Sportliche Betätigung und regelmäßiges Training

Sport und ausreichend Bewegung sind für das Allgemeinwohlbefinden äußerst empfehlenswert, das gilt auch, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Vor allem Intervall- und Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an.

Intensive Kurzeinheiten von Kraftsport und Ausdauertraining im Wechsel können durchaus zu einer Testosteronspiegelerhöhung führen. Hier ist es wichtig, erst einmal langsam anzufangen und dann nach und nach die Intervall- und Pausenzeiten zu steigern. Das gilt vor allem dann, wenn man übergewichtig ist oder lange keinen Sport mehr getrieben hat.

4. Stress vermeiden und ausreichend schlafen

Übermäßiger privater und beruflicher Stress und zu wenig Schlaf hat oftmals eine negative Auswirkung auf die Immunabwehr. Das heißt, man ist anfälliger für Erkältungen und Co. und dadurch häufiger krank. Zudem wird bei negativem Stress verstärkt Cortisol, ein Stresshormon, ausgeschüttet, welches für eine kurzfristige Energiebereitstellung sorgt. Dieses ist eine Art Gegenspieler für das Testosteron und zieht weitere gesundheitliche Konsequenzen mit sich. Besonders gefährlich wird es, wenn der Stress zu akutem Schlafmangel führt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, den sogenannten Disstress, als den negativen schädlichen Stress, abzubauen und auf eine ausreichende Nachtruhe zu achten. Dabei helfen zum Beispiel Entspannungsverfahren, Meditation, körperliche Auspowerung am Tag (nicht vor dem Zubettgehen) und kurze aber regelmäßige Ruhepausen den Tag über verteilt.

5. Sonnenlicht und Vitamin D

Vitamin D-Mangel und ein niedriger Testosteronspiegel gehen oftmals miteinander her. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten leiden viele Menschen an einem Vitamin D-Mangel, aus dem einfachen Grund, weil sie nicht genügend Sonnenlicht abbekommen. Es wird abends beizeiten dunkel, und dass die Sonne sich mal blicken lässt, ist eher eine Seltenheit. Im Gegenteil zu den Frühlings- und Sommermonaten, da ist dies kein Problem. Hier kann es im Hinblick auf den Testosteronwert und auch für das allgemeine Wohlbefinden ratsam sein, das Vitamin D zu supplementieren.

Das heißt, es wird über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Allerdings sollte das nicht ohne die Absprache mit dem Hausarzt passieren. In den sonnigen Monaten sollte darauf geachtet werden, sich viel an der frischen Luft aufzuhalten. Ist ein ausreichender Sonnenschutz vorhanden, gibt ein kurzes Sonnenbad den ultimativen Vitamin D-Kick. Sowohl mit dem natürlichen Sonnenlicht als auch durch das Supplement lässt sich der Testosteronspiegel erhöhen.

Vitamin D Präparat für einen besseren Testosteronwert

Quellenangaben:

  • Kern, Frank: Testosteron erhöhen – die 7 Grundlagen zur natürlichen Testosteronsteigerung. Verfügbar unter: https://www.alpha-mann.com/testosteron-erhoehen-die-7-grundlagen-zur-natuerlichen-testosteronsteigerung/. Stand: 25.11.2018.
  • Kuhl, Herbert (Autor); Mitwirkende: Braendle, Wilhelm; Breckwoldt, Meinert; Riecher-Rössler, Anita; Rohde, Anke: Sexualhormone und Psyche. Grundlagen, Symptomatik, Erkrankungen, Therapie. Stuttgart: Thieme, 2002.
  • Pinel, John P. J.; Barnes, Steven J. & Pauli, Paul: Biopsychologie. 10. Auflage. München: Pearson Studium ein Imprint von Pearson Deutschland, 2018.
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